Как повысить подвижность суставов

Известно, что с возрастом наша растяжка и гибкость уменьшается, а суставы теряют свою подвижность. Можно ли этого избежать и существуют ли способы поддерживать эластичность и пластичность нашего тела на протяжении всей жизни? Давайте подробно разберём этот вопрос.

Следует различать понятия «гибкость» и «подвижность», поскольку они не идентичны и между ними имеются существенные различия. Итак, под гибкостью обычно понимаются свойства нашего опорно-двигательного аппарата, определяющие амплитуду различных движений танцора. А вот подвижность в суставах является необходимой основой эффективного технического совершенствования. При недостаточной гибкости резко усложняется и замедляется процесс освоения двигательных навыков, а некоторые из них совсем не могут быть освоены. Недостаточная же подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, приводит к ухудшению внутримышечной и межмышечной координации, что часто является причиной повреждения мышц и связок.

Существуют несколько комплексов упражнений для развития гибкости, которые можно поделить на следующие основные группы:
• Пассивные движения, выполняемые за счет усилия других групп мышц (например — наклоны).
• Растягивающие движения на тренажерах или с помощью партнера.
• Маховые или пружинные движения. Эти упражнения связаны с увеличением силы мышц, осуществляющих движение, но не настолько, чтобы причислять их к упражнениям, развивающим активную подвижность.
• Маховые или пружинные растягивающие движения с отягощениями, способствующие движению (утяжелители, снаряды, гантели)
• Расслабленные висы.
• Удержание положения тела, в котором мышцы наиболее растянуты

Также, полезно помнить, что на гибкость существенно влияют внешние условия:
1. Время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);
2. Температура воздуха (при +25 градусах гибкость выше, чем при +5);
3. Наличие разминки (после разминки продолжительностью 20 минут гибкость выше, чем до разминки);
4. Разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 минут нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 С или после 10 минут пребывания в сауне)

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне еёразвития. Так, например, 2х-месячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10 – 12%.

А теперь попробуем подсчитать, сколько же времени нам понадобится, чтобы повысить подвижность каждого отдельно взятого сустава, ежедневно выполняя комплекс упражнений, направленных на его развитие. Вот некоторые данные:
— Суставы позвоночного столба 50-60 дней
— Плечевой 25-30 дней
— Тазобедренный 60-120 дней
— Коленный 25-30 дней
— Голеностопный 25-30 дней

В последние годы на занятиях йогой, боди-балетом и другими видами танцевальной деятельности получила широкое распространение система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме, занимающийся принимает определенную позу и удерживает её от 15 до 60 секунд, при этом он может напрягать растянутые мышцы. Суть этой системы в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируется процессы кровообращения и обмена веществ.

Рассмотрим некоторые рекомендуемые параметры для такой тренировки:
1. Продолжительность одного повторения, т.е. удержание позы от 15 до 60 секунд.
2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10 – 30 секунд.
3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.
4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.
5. Характер отдыха – полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

Комплексы на развитие подвижности суставов, упражнения на растяжку и гибкость есть на многих теле-и/интернет ресурсах, с помощью которых вы можете заниматься и дома, но в этом случае будет трудно гарантировать правильность их выполнения и эффективность в достижении ваших целей. Записывайтесь на действующий курс по балетной гимнастике в школе Dita Dance и, с помощью опытного преподавателя, вы быстро и безболезненно добьётесь нужного вам результата. В программу урока входит:
— разминка
— суставная гимнастика
— упражнения на выворотность
— проработка проблемных зон (подкачка мышечного корсета)
— растяжка

Длительность занятия 90 минут.

Тренируйтесь! И да пребудет с вами шпагат